s 4

Klatka Triceps Wycisk hantel Rampa 8 + regres 8x25 /8x30 /8x35 /8x41 /8x45 +reg 35x12p 8x31 /8x36 /8x41 /8x46 /3x50 +reg 31x15p Pompki na poręczach 4x10 4x10 x cc 4x12 x cc A) Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12 4x 12 x 45kg 3x 12 x 45 B) Rozpietki poziom 4x10 4 x 10 x 11kg 3x12 x 13kg TRICEPS: Wycisk wąsko Rampa 8 8x60 /8x70 /8x80 /5x90 / 60x12 [...]

Nogi Prostowanie nóg 8x20 + mega drop 8x20 x polowa stosu + drop: 8+8+8+12+12+25 Front SQ Rampa 10 + regres 10x40 /10x80 /10x90 /8x100 /8x110 +reg: 13 x 70kg Wykroki chodzone ze sztangą 3x20 3 x 20 x 40kg A) Przysiad na hack maszynie wąsko, tzn nogi równolegle do siebie 12-14-16 (wszystko na 40kg) B) Syzyfki 3 x max ( 10-11-12p ) A) Syzyfki 1 x [...]

KLATKA WL Rampa 5 20x50 /15x60/12x80 // 5x100 /5x110 /3x120 + dropy i regres 15x60 /6x80 /6x 90 / 6x100 /6 x110 /5x120 + regres: 70 x 15 Gilotyna na lekkim skosie dodatnim 4 x 12 rece dosc szeroko 12x45 /14x45 /13x45 /13x50 Wycisk hantli na skosie dodatnim 14-10 14x21 /14x26 /11x31 /10x36 + 13x20p (dropek) Rozpiętki POWER poziom 3 x 12 3 x 12 x [...]

Pobiegłam pierwszy prawdziwy trening z coachem. Tak jak się spodziewałam, krzyczał, gdy biegłam za wolno albo za szybko. Przy czym wydaje mi się, że momentami gps płatał figle, a ja trzymałam tempo. W każdym razie nie było z tym problemu. Nie przebiegłam całych 80 minut, bo po treningu zasadniczym było jeszcze 20 minut na zasadzie "pobiegnij, [...]

Niedziela, serie z tempem docelowym Okazało się, że to tempo 6:00 nie takie straszne. Wydawało mi się jakieś takie wolne. Trochę lipa, że moja ocena tempa w dużej mierze zależy od samopoczucia. Przydałoby się to lepiej ogarniać. 7,15 km w tempie 7:02, czas 50 min. /SFD/2022/5/25/ac3406945ca5468682f1efc9787bbd3f.jpg [...]

Fajnie się biegło, nogi sprężyste, chociaż czuję, że w lewej coś się dzieje. Dobrze, że od niedzieli mam tydzień wolnego od biegania na majówkę, zregeneruje się ;) Dietka utrzymana kalorycznie, ale makro nie. Do tego, co widać na rozpisce, trzeba doliczyć 190 kcal batonika, który dostałam w paczce z SFD ;) Coś żołądek dzisiaj świrował. Pewnie [...]

Okej ćwicz FBW tym planem 3 razy w tygodniu po 10 serii każde ćwiczenie 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

Sposób obliczania pozycji rankingowej: (Ranking jest oddzielnie obliczany dla "KLUBÓW", "AMATORÓW i PRO-AM" oraz "PRO") 1. Punktacja zawodników w poszczególnych zawodach Suma punktów dla każdego zawodnika obliczana jest następująco: a) każda wygrana walka eliminacyjna +1pkt b) Wygrana walka półfinałowa +2pkt c) [...]

Dieta do obcinki i skrytykowania: Idzie według wzoru B/W/T 7.30 I śniadanie: 50 gram musli z orzechami: brazylijskie, migdały, laskowe 5/30/5 200 ml naturalnego jogurtu / albo / mleko pełne tłuste 9/12/4 8.15 II śniadanie: puszka tuńczyka/ albo/ puszka łososia 35/0/11 pomidor (tudzież inne ważywo np. ogórek) 0.5/2/0 UCZELNIA . . . . . 12-13 [...]

Ułożyłem wstępną dietę bardzo proszę o poprawki/sugestie co do tych 20kg może rzeczywiście przesadziłem ale liczyłem tak 1kg na tydzień więc 15kg powinno zejść jak dobrze wszystko pójdzie. Przynajmniej tak mi się wydaje jakiś cel trzeba mieć :P Oto moja wstępna dieta (przyznam szczerze że mam trochę problemów z jej ułożeniem) Posiłek 1 godzina [...]

03.03.17 - Piątek - DT Trening wyjątkowo wieczorem. Było tyle ludzi ze nawet do siadów nie mogłem się dopchać więc w zamian wyleciała suwnica. Później się trochę rozluźniło i jakoś poszło, w sumie byłem aż mnie nie wygonili ;p Trening Suwnica 100kg /10/10/10/10 Wyciskanie sztangi 60kg/6/6 65kg/5/5/5 Wyskanie hantli siedząc 15kg/10. [...]

29.04.17 - Sobota - DNT Cały dzień walczyłem z siostrą na działce z oczkiem wodnym. W tym roku to jakaś masakra. Tyle glonu.. Szok! O 21 dopiero skończyliśmy. Szama nieciekawa, trzeba było się ratować jakimś chińczykiem ;p dosyć tłuste było więc na kolacje samo białko praktycznie. Makro liczone bardzo na oko xd Szama 1. Śledzie, bułka. 2. [...]

Dzięki ;) Szama mi taka odpowiada ;) może nie zrobię jakieś cudownej formy ale przynajmniej nie męczę się z monotonny żarciem. 11.05.17 - Czwartek - DNT Trasa... Szama 1. Kluchy na parze, ogonówka, młoda kapusta zasmażana. 2. Ryż, ogonówka, młoda kapusta zasmażana. 3. Bułki żytnie, Almette, ser smażony, polędwica. 4. Jogurt typu greckiego [...]

16.05.17 - Wtorek - DNT Trasa. Szama 1. Filet ze szpinakiem i feta, ryż, marchewka z groszkiem + Riso. 2. Filet ze szpinakiem i feta, ryż, marchewka z groszkiem + Jogurt typu greckiego z truskawkami. 3. Bułki żytnie, ser smażony, krakowska sucha, polędwica dojrzewająca + Serek Wiejski. BTW - 200/85/220 [...]

Dzięki wszystkim za odpowiedzi ;) W sumie to nadal się zastanawiam czy robić FBW/Góra/Dół. Czy FBW x3. Ale chyba polecę parę tygodni FBW i zobaczę jak to będzie szło ;) Czas nadrobić zaległości z wpisami ;) 18.05.17 - Czwartek - DNT Oczywiście wtedy kiedy praca, to najładniejsza pogoda... 29".. Ciekawe czy latem tyle będzie heh ;) Szama 1. [...]

20.07.17 - Czwartek - DNT Trasa. Szama 0. Kazeina (z nocy) 1. Schab w sosie, ryż, pomidor. + Oreo. 2. Schab w sosie, ryż, ogóry kiszone. 3. Bułki żytnie, masło, ser, krakowska, galantyna z kurczaka. + Jogurt typu greckiego z jagodami. BTW - 190/90/230 /SFD/2017/7/23/338146098c10487393c439329544cbb0.jpg 21.07.17 - Piątek - DNT Ogólnie [...]

18.08.17 - Piątek - DT Trening 1. Prostowanie nóg na maszynie 5x10. 2. Wyskanie skos dodatni 50kg/5 52.5kg/5 55kg/5/5/5. 3. Wyskanie sztangielek siedząc 21/8/8/8/8. 4. Najszersze maszyna 60kg/8/8/8/8/8. 5. Wyskanie wąsko 55kg/8 57.5kg/8 60kg/8/8/8. 6.,Ugianie przedramion sztanga 27,5kg /8/8/8. 7. Łydki siedząc 67.5kg/10/10/10. Szama 1. Fasolka [...]

Ok dzięki za odp ;) Co nieco z Czwartku ;) /SFD/2017/10/10/e2ebad68692a43b1bcfde67924eaa4d3.jpg 06.10.17 - Piątek - DT Trening ZESTAW A/5 1. Wyciskanie leżąc (ost. seria połowiczne) - 50kg/5 60kg/5 67. 5kg/5 77.5kg/5 85kg/5 2a. Przysiady - 66kg/5 77.5kg/5 87.5kg/5 100kg/5 110kg/5. 2b. Wspięcia na palce ze sztanga - 76kg/5 87.5kg/5 97.5kg/5 [...]

Wzialem mała paczkę tego slonego karmelu .wszyscy się zachwycają dzisiaj otwieram :-) "Będzie Pan Zadowolony!" ;) 20.10.17 - Piątek - DT Fajny dzionek, pospałem trochę po trasie, czyli przed treningiem i przyzwoicie weszło ;) Wieczorkiem do ciotki na imieninowa kawkę ;) Przymierzyłem się do 100 na klate ale nie dałem rady już na koniec ;) może [...]

Ferduś zawsze spoko ;D Obiadek z Wtorku: /SFD/2017/10/26/5394858bb5304976aa4ab75e7214df9f.jpg 25.10.17 - Środa - DT Kiepski dzień, mega niewyspany... Wizyta u dentysty, znieczulenie na dole.. Najgorsze co może być, to g**** trzyma chyba z pół dnia, ani nic zjeść... Bo język odgryziony Hah. Przed treningiem shake tylko, później brak apetytu i [...]